Dgroep: Trainingen week 11-17 januari

Achteruitlopen om vooruit te komen

We hebben het er al meer over gehad, de bilspieren zijn een van de sterkste spieren. Helaas wordt bij veel lopers deze spieren niet optimaal gebruikt. Bij het vooruitlopen neigen hardlopers naar in de taille vooroverbuigen wat bijdraagt ​​aan een slechte loopvorm en uiteindelijk leidt tot pijn en blessures.

Het vele (verkeerd) zitten, zeker in coronatijd aan keukentafels en op slechte stoelen e.d. werkt dat nog meer aan de hand. Hierdoor is/wordt men dominant in de heupbuigers en/of hamstrings. Het gebrek aan gluteale aandrijving betekent dat de heupbuigers het been overmatig door de zwaaifase moeten 'trekken' terwijl het andere been het lichaam naar voren duwt op grondcontact met behulp van de hamstrings, die zich niet in een biomechanisch ideale positie bevinden om dit te doen.

Lopen we acteruit dan zijn de bilspieren biomechanisch gezien in een veel gunstiger positie om het lichaam naar voren te drijven bij een impact op de grond, zodat de hamstrings veel minder 'enthousiast' worden. De heupbuigers werken dan ook minder hard. Hierdoor wordt een betere balans van de spieren en tegenoverliggende spieren verkregen. Bij het weer normaal vooruit rennen profiteer je hiervan door dat de hamstrings en heupbuigers minder snel 'overactiveren' of 'overmatig werken' en wordt het hele patroon van het naar voren drijven van het lichaam efficiënter (betere prestaties!) en minder vatbaar voor blessures. 

Natuurlijk gaan we ervan uit dat jullie trouw de buikspieroefeningen zoals planken en dergelijke doen. Doe je een ‘achteruitloop’ training dan kan je dit een keer overslaan. Is bij vooruit lopen het accent op de onderrug, door achteruitlopen doe je ook een soort buikspieroefening. 

Voor deze training zoek je een rustig, niet al te bochtig parcours op. Na een goede warming up loop je telkens 100 meter op een stevig tempo (5:15-5:30) gevolgd door 100 meter herstel. In dit herstel loop je 10 meter achteruit.  

Auto interval

Dit is een oude bekende. Zoek een weg uit met redelijk wat verkeer. Bijvoorbeeld het fietspad langs de provinciale weg. Elk voertuig wat je passeert zorgt voor een tempowisseling. Je houdt dat tempo vol tot het volgende voertuig. Dit betekent soms hele korte stukken tempo maar ook gedeeltes dat je alle zeilen bij moet zetten omdat die volgende auto maar niet komt. De tempostukken zorgen voor een hogere snelheid terwijl door het ongewisse je traint om door te gaan als het moeilijker wordt. Echt je lichaam kan veel meer aan, ook al laat het je weten dat je moet stoppen. Laat je bij voorkeur triggeren door achteropkomend verkeer zodat je niet kan anticiperen.

Een variant die je in kan bouwen is dat je bij een vrachtauto o.i.d. voluit gaat. (Meestal zijn gedeeltes na een vrachtauto niet zo lang, en anders pech gehad) Je kan dit ook met een loopmaatje doen. De een kiest voor tegemoetkomend en ander voor achteropkomend verkeer, hierdoor loop je niet bij elkaar maar ontstaat er wel een soort competitie. Op de terugweg wisselen tussen tegemoet en achterop.

We lopen deze week dus voor- en achteruit. In mijn Belgische periode was "een processie van Echternach doen" gebruikelijk. Google deze Vlaamse uitdrukking maar eens en dan weet je waarom we deze week opdragen aan Astrid en Mariette.

Ingrid, Erwin en Marien

P.S. Op https://www.youtube.com/watch?v=iyCK2_PKnuE kan je zien hoe een echte processie van Echternach wordt uitgevoerd.

2021-01-15 14:24:08

Synchroniseer
Connect Strava

Twitter

Fleur Degenkamp zet zich in voor Roparun Team Precision Bijscholingen Lees meer...